Strona główna  
09.07.2020.
 
Nie za dużo, nie za mało PDF Drukuj Email
Redaktor: Krzysztof Kmiński   
25.04.2007.


Racjonalnie = tyle, ile potrzeba

Najwięcej pożytku daje jedzenie w takiej ilości, która tylko zaspokaja głód. Często jednak jemy dlatego, że mamy na coś ochotę. Nieracjonalne odżywianie polega głównie na nadmiernym dostarczaniu kalorii oraz składników odżywczych, co powoduje wiele chorób tzw. cywilizacyjnych.
Jak jeść, aby organizm funkcjonował najlepiej? Przede wszystkim warto zapamiętać, że lepszy jest lekki niedosyt niż przesyt. Chcąc cały dzień czuć się dobrze, by nie dręczyło nas poczucie głodu ani przejedzenia, powinniśmy ustalić optymalną liczbę posiłków i rozłożyć ilość otrzymanych kalorii. Najlepszy model to 5 posiłków dziennie, z czego ostatni co najmniej 2 godz. przed snem. Pierwsze śniadanie ma pokrywać ok. 25 % dziennego zapotrzebowania na energię, drugie i podwieczorek po 5 - 10%, obiad 30%, kolacja ok. 20 %. Jeśli chodzi o wartość energetyczną, dziennie organizm wymaga dostarczenia średnio 2100 kcal. Stąd pierwsze śniadanie powinno zawierać 500 – 600 kcal, drugie i podwieczorek po 100 do 200 kcal, obiad 700, kolacja ok. 500 kcal. Ważna jest stała pora posiłków. Organizm przyzwyczaja się do tego rytmu i wydziela soki trawienne. Gdy nie mają czego trawić, narażamy się na dolegliwości żołądkowe.
Na to, czy mamy chęć na jedzenie, wpływ ma samopoczucie. Stres i przemęczenie odbierają apetyt. W stanie napięcia nerwowego nie wolno zmuszać się do jedzenia, bo nie da organizmowi pożytku, a wręcz obciąży go zbędnym balastem. Ochota na jedzenie przychodzi łatwo, gdy prowadzimy regularny tryb życia, posiłek jest apetycznie podany, a spożywaniu towarzyszy miła atmosfera. Pamiętajmy o tym, że osłabiony apetyt można pobudzić lekami ziołowymi, a na przejadanie się nie ma lekarstwa. Nad łakomstwem trzeba zapanować samemu.
Organizm podpowiada
Jeżeli zaczniemy jeść zaraz po pierwszym sygnale głodu, to poczucie sytości nastąpi szybko, nawet po zjedzeniu niewielkiej ilości pokarmu – uświadamia dr Andrzej Szymański, autor wielu poradników zdrowego życia. Poczucie głodu oznacza wyczerpywanie zapasów substancji odżywczych, równocześnie wydzielanie wszystkich potrzebnych soków trawiennych: śliny, soku żołądkowego i trzustkowego, żółci oraz soku jelitowego. Jeśli zareagujemy dopiero na drugi wewnętrzny alarm i wtedy zaczniemy jeść, odczujemy sytość około 2 godz. później, dopiero po nasyceniu tkanek i krwi substancjami odżywczymi. Niestety, częściej siadamy do posiłku nie od razu, gdy czujemy „ssanie w dołku”. W rezultacie niepotrzebnie się przejadamy i „zapracowujemy” na nadwagę.
Podobnie nieprędko odczujemy sytość, gdy pożywienie jest mało wartościowe. Przechodzących na dietę owocowo - warzywną zwykle dziwi, że nie jedząc tego, co dotąd i w takich ilościach, nie odczuwają głodu.
Bez pośpiechu
Zaspokajanie głodu jest skomplikowanym procesem biochemicznym, toteż powinien on się odbywać w odpowiednich warunkach. Zacznijmy od tego, że przy jedzeniu nie wolno się spieszyć. Wstępne trawienie następuje w ustach: zęby rozdrabniają pokarm, enzymy zawarte w ślinie rozkładają m.in. węglowodany. Im dłużej pokarm przerabiany jest na pierwszym etapie, tym mniej pracy ma żołądek. Przemęczenie go dużą ilością nieprzerobionych składników, powoduje upośledzenie trawienia, fermentacje i obciążenie całego organizmu.
Jak już zostało zaznaczone, najlepiej całodzienne menu podzielić na kilka porcji. Jedzenie obfitych posiłków jest złym nawykiem, organizm nie wykorzystuje wtedy wszystkich składników. Taki sposób odżywiania powoduje wzrost cholesterolu, miażdżycę serca i otyłość.
Do zapamiętania
Warto stosować zasady prawidłowego odżywiania, jakie znajdziemy w prawie każdej książce na ten temat. Dr Jadwiga Górnicka w „Aptece natury” radzi:
1. Nie przejadać się.
2. Ograniczyć ilość mięsa, a zwiększyć ilość jarzyn.
3. Jarzyny powinny być spożywane w połowie gotowane, w połowie na surowo.
4. Jadać to, co smakuje i odpowiada wzrokowo.
5. Nie jeść w trakcie oglądania telewizji.
6. Jeść wtedy, kiedy odczuwa się głód.
7. Nie objadać się przed snem.
8. Ograniczyć tłuszcze zwierzęce na korzyść tłuszczów roślinnych.
9. Nie przejadać się słodyczami i ograniczać cukier.
10. Dla dobrego trawienia zjadać oddzielnie, np. surówkę, potem, mięso i kartofle.
11. Stosować przyprawy trawienne: pieprz, kminek, majeranek, cząber, itp.
12. Nie pić zbyt gorących płynów i nie spożywać gorących pokarmów.
13. Nie dojadać resztek, lepiej wyrzucić.
14. Nie wszystkie drogie produkty spożywcze są lepsze od tańszych.
    Jeszcze o tym samym, lecz w innym ujęciu, czyli zasady profilaktycznego żywienia, opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Dr Jacek Roik zamieścił je w poradniku „Jak zdrowo żyć”:
1.Bezpieczeństwo dla zdrowia w rozmaitościach spożywanych produktów. Nie ma produktu spożywczego zawierającego wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, dlatego mało urozmaicone pożywienie powoduje niedobory niektórych.
2. Utrzymanie należnej wagi ciała chroni przed chorobami przemiany materii. U otyłych częściej występują: miażdżyca, cukrzyca, dna, nadciśnienie tętnicze, kamica żółciowa.
3. Ciemne pieczywo bogatsze w witaminy, składniki mineralne i błonnik. Codzienne spożywanie pieczywa razowego reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i ułatwia utrzymania prawidłowej wagi ciała.
4. Dwie szklanki chudego mleka dziennie zapewniają wystarczającą ilość wapnia. Mleko jest również dobrym źródłem wysokowartościowego białka i witaminy B2.
5. Ryba jest zdrowszym źródłem białka niż mięso. Spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu należy do zasad profilaktyki choroby wieńcowej. Nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja) będące również dobrym źródłem białka, maja też znaczenie w profilaktyce miażdżycy.
6. Duża ilość warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witamin, beta-karotenu, składników mineralnych i błonnika. Witaminy w warzywach i owocach mają właściwości przeciwmiażdżycowe i przewciwnowotworowe. Potas obniża ciśnienie krwi. Błonnik warzyw i owoców reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i obniża poziom cholesterolu w surowicy krwi.
7. Ograniczenie tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitych w cholesterol zapobiega zawałowi serca. Tłuszcze zwierzęce podnoszą stężenie cholesterolu i zwiększają krzepliwość krwi. Produkty bogate w cholesterol i zwiększające jego poziom to m.in. jaja, podroby.
8. Unikanie słodyczy chroni zęby przed próchnicą i ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi ciała. Cukier nie dostarcza składników odżywczych, a jako bogate źródło energii, wypiera z żywienia inne produkty zawierające te składniki.
9. Mniej soli – mniejsze zagrożenie nadciśnieniem. Sól podnosi ciśnienie krwi. Ograniczyć jej spożycie powinny w szczególności osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie.
10. Powstrzymanie się od alkoholu jest rozsądniejsze od umiaru w spożyciu. Alkohol jest bogatym źródłem energii i nie zawiera żadnych składników pokarmowych. Działa toksycznie.
                                        K.K.
Zmieniony ( 15.07.2010. )
 
« poprzedni artykuł   następny artykuł »
Pierwsze strony
Reklama
 
Webdesign by Webmedie.dk Webdesign by Webmedie.dk